Este mineral a menudo se pasa por alto accidentalmente en la dieta, pero no debería. Te explicamos porque

Según el portal “Bien y Bien”, este ingrediente apoya el funcionamiento de hasta 300 enzimas responsables de muchos procesos que tienen lugar en nuestro cuerpo. El magnesio, porque estamos hablando de él, es un componente extremadamente importante de la dieta que a veces nos olvidamos. Hoy enumeramos las razones por las que debes recordarlo.

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Magnesio: un elemento, varias funciones importantes

Además de lo mencionado anteriormente, el magnesio también apoya el mantenimiento y la absorción adecuada del calcio, el material de construcción de nuestros huesos (preste atención a los suplementos de calcio; probablemente también encontrará magnesio en su composición). También transporta potasio entre las células, lo que a su vez es importante para el sistema nervioso y el manejo del estrés, así como para fortalecer los músculos.

Cada célula de su cuerpo necesita magnesio para funcionar correctamente, agrega Brigitte Zeitlin, dietista.

El magnesio se puede encontrar en muchos productos vegetales, que incluyen: espinacas, col rizada, vainas, nueces, semillas, granos y también frutas (los plátanos son un buen ejemplo).

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¿Por qué tanta gente tiene deficiencia de magnesio?

Los expertos recomiendan que los adultos mayores de 18 años reciban entre 310 y 420 mg de magnesio por día (el número exacto varía según el sexo y la edad). Como se mencionó, la mayoría de las personas no obtienen estos resultados por varias razones. Desafortunadamente, los alimentos se están volviendo más procesados ​​y los aditivos y conservantes artificiales están lixiviando minerales de los productos. Además, como se ve especialmente en el caso de los estadounidenses, los componentes principales de la dieta están mal seleccionados. Los cereales refinados, el azúcar y el exceso de grasa dificultan la correcta absorción del magnesio. Otra dificultad son las bebidas carbonatadas, el alcohol y el café, que bebemos en exceso.

Vitamina K en la dieta. Tiene muchas funciones importantes. Estos productos la conseguirán más

Al principio, conviene recordar que los tipos más populares de esta vitamina son la K1 y la K2. El primero de ellos se encuentra en productos de origen vegetal. El segundo se encuentra principalmente en la carne (por eso las personas que siguen una dieta vegetal deben complementarlo). ¿Para qué sirve la vitamina K?

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¿Por qué es tan importante obtener la cantidad adecuada de vitamina K?

La vitamina K es principalmente conocida por su importante papel en la coagulación de la sangre. Es decir, ayuda a prevenir el sangrado excesivo. Por lo tanto, las personas con un trastorno de la coagulación de la sangre o que toman anticoagulantes deben controlar en todo momento su ingesta de vitamina K. Asegurarse de obtener suficiente vitamina K en su dieta también puede ayudar a mejorar la función cardíaca. Esto se debe a que la vitamina K evita que el calcio se acumule en las arterias. El calcio residual aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades graves. Al igual que el calcio, la vitamina K también está asociada con la salud ósea.

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¿Dónde encontrar vitamina K?

col rizada

La col rizada es una planta de color verde oscuro que ha sido etiquetada como superalimento. Es bajo en grasas, carbohidratos y calorías, lo que lo convierte en una fuente popular de vitaminas y minerales en una variedad de dietas. Solo una taza de col rizada proporciona una generosa dosis de vitamina K.

coles de Bruselas

Otro vegetal verde en nuestra lista. Además de la importante vitamina K, las coles de Bruselas también contienen antioxidantes que apoyan el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Espárragos

Estas verduras, cada vez más populares, contienen un buen refuerzo de vitamina K, proteínas y ácido fólico. Por estas razones, a menudo deberían aparecer en el menú de veganos y vegetarianos.

kiwi

En esta ocasión, para variar, proponemos fruta. El kiwi contiene muchas vitaminas C, K y E, así como potasio y ácido fólico. Estas frutas también ayudan a combatir la inflamación.

¿Limita la carne en su dieta? Anna Lewandowska ofrece los mejores sustitutos vegetales para productos animales

Anna Lewandowska a menudo recomienda a los fanáticos recetas basadas únicamente en productos a base de plantas. El entrenador enfatiza que limitar la carne en la dieta puede ser beneficioso para nosotros. Desafortunadamente, muchos principiantes pueden comer muy pocos productos vegetales valiosos, lo que hace que el nivel de proteína suministrada baje peligrosamente. ¿Con que reemplazar la proteína animal?

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Anna Lewandowska habla sobre fuentes alternativas de proteínas

Equilibrar adecuadamente una dieta vegana en términos de micro y macronutrientes es más difícil, ¡pero no imposible! Sin embargo, es importante garantizar la cantidad adecuada de proteínas saludables y la suplementación de vitaminas y minerales, cuyo suministro en una dieta de este tipo es difícil. Se debe prestar especial atención a la vitamina B12 y D, así como al calcio, hierro y zinc, enfatiza el entrenador en el blog.

Entonces, ¿dónde buscar proteínas de origen vegetal que nuestro cuerpo absorba bien? Al principio, Lewandowska llama la atención sobre las legumbres, es decir, frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes. Hay muchas variedades de estas plantas en el mercado, y cada una de ellas traerá un nuevo sabor y una gran porción de valiosa proteína a nuestra cocina. Anna también recomienda productos de cereales integrales como la quinua, así como seitán y amaranto.

La vitamina K tiene varias funciones importantesVitamina K en la dieta. Tiene muchas funciones importantes. Estos productos la conseguirán más

Otra fuente son las nueces, que se pueden utilizar de muchas formas diferentes en una dieta basada en plantas (por ejemplo, para la producción de productos lácteos). Otra gran cosa es la aquafaba, que es agua de garbanzos en lata. No solo contiene proteínas, también es excelente para batir. Es un reemplazo perfecto para un huevo de gallina, que usamos para mayonesa, crema, mousses u horneado.

¿El peganismo es un método eficaz para adelgazar? Los nutricionistas ven muchas ventajas, pero también tienen algunas reservas

¿Puede salir algo bueno de combinar el veganismo con una dieta paleo? Según Mark Hyman, ¡sí! El dietista combinó estos dos modelos de nutrición en uno, poniendo énfasis en los productos vegetales y permitiendo el tipo de carne seleccionado de vez en cuando. ¿Qué puedes comer cuando intentas ser peganismo? ¿Cuáles son sus ventajas y desventajas?

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¿Qué es exactamente el peganismo?

Las personas que siguen una dieta pegana se aseguran de comer la mayor cantidad posible de verduras, frutas y cereales. Los alimentos procesados, los dulces y los bocadillos salados no están permitidos en esta dieta. La carne también es limitada. De vez en cuando, podemos buscar pescado o aves y productos lácteos. El Dr. Hyman enfatiza que el menú debe incluir una cantidad moderada de legumbres, nueces y granos integrales. Se supone que el peganismo se refiere a la dieta de nuestros antepasados, baja en conservantes, azúcar y muchos productos diferentes. Por tanto, se supone que el modelo de nutrición propuesto por un dietista se refiere a viejos hábitos alimentarios.

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¿Cuáles son las ventajas y desventajas de una dieta Pegan?

Según el dietista que desarrolló este modelo de nutrición, una dieta mayoritariamente vegetal ayuda a mantener niveles adecuados de azúcar en sangre, lo que se traduce en una reducción del riesgo de diversas enfermedades graves. Una ventaja adicional es el hecho de que el peganismo ayuda a perder kilogramos innecesarios. Una dieta pegana bien variada con buenas fuentes ocasionales de todos los micro y macronutrientes significa que eliminar la carne no es dañino. Por otro lado, cuando no podemos establecer la dieta adecuadamente, pueden surgir deficiencias. El peganismo requiere mucha participación en la preparación de comidas saludables. El Dr. Hyman enfatizó que un cambio en la dieta tan restrictivo debe consultarse con un especialista apropiado.

¿Cómo dejar de comer bocadillos por fin? ¿Cómo reemplazar los bocadillos poco saludables? Aquí hay algunas formas que pueden ayudar

¿Tus antojos de comida están fuera de control? A veces, volver al buen camino resulta mucho más difícil de lo que pensamos inicialmente. Sin embargo, una vez que nos damos cuenta de que comer dulces ha ido demasiado lejos, vale la pena utilizar algunos métodos simples que nos ayudarán a volver a los hábitos saludables.

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¿Cómo dejar de picar? Estos métodos pueden ayudar

Aumente la cantidad de fibra en su dieta.

No solo aumentará su metabolismo, sino que también proporcionará una sensación de saciedad durante más tiempo. El aumento en el contenido de fibra evitará que sienta hambre entre comidas, evitando así episodios de bocadillos.

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Bebe más agua

A veces, buscar bocadillos tiene una base completamente diferente de lo que pensamos. Resulta que a veces buscamos “algo dulce” para darnos más energía. Una adecuada hidratación del cuerpo hará que el cerebro se oxigene más rápido y nos sentiremos energizados.

Agrega el condimento adecuado a los platos.

Resulta que el jengibre tiene muchas propiedades valiosas diferentes. Además de su efecto antibacteriano, la especia reduce la sensación de hambre. Agregar un poco de jengibre a la papilla, por ejemplo, puede evitar que pase hambre hasta su próxima comida.

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Tenga a mano bocadillos saludables

Un buen sustituto de los dulces favoritos son, por ejemplo, los dátiles secos. La fruta es muy dulce; basta con comer algunos trozos para sentir que el nivel de azúcar se ha recuperado.

Planificar comidas y refrigerios

Si bien no es una buena solución para todos, ¿por qué no intentarlo? Planificar un menú para todo el día, que incluya snacks saludables en forma de frutas o verduras crudas con la adición de, por ejemplo, hummus evitará que tengamos hambre.

Cena saludable con Anna Lewandowska. El entrenador recomienda dos platos aromáticos

A Anna Lewandowska le gustan los platos bastante sencillos que aprovechan al máximo el potencial de los productos. Las siguientes recetas son una gran idea para un almuerzo ligero o una cena caliente más grande. ¡Es una pena no intentarlo!

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Dos platos calientes aromáticos. Anna Lewandowska recomienda

Sopa tailandesa

  • 50 gramos de fideos de arroz;
  • 500 mililitros de caldo de verduras;
  • 300 mililitros de leche de coco;
  • 150 gramos de camarones pelados;
  • medio pimiento rojo;
  • medio pimiento verde;
  • tres zanahorias
  • tres chalotes;
  • dos cucharadas de salsa de pescado;
  • dos cucharadas de salsa de soja;
  • medio ají
  • un trozo de jengibre;
  • sal con la adición de chile;
  • pimienta negra;
  • curry;
  • cilantro;
  • mantequilla de ghee.

Preparación: cortar todas las verduras y sofreírlas en mantequilla clarificada caliente, luego agregar el caldo y cocinar hasta que las verduras estén blandas. Agrega las gambas, la leche de coco, la pasta y las especias. Cocine por unos diez minutos más y decore con cilantro fresco. Si no le gusta su sabor, reemplácelo con perejil.

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Tallarines de lentejas rojas con verduras

  • 200 gramos de pasta de lentejas rojas;
  • un puñado de judías verdes;
  • una remolacha;
  • un trozo de calabaza;
  • aceite de oliva;
  • semilla negra;
  • curry;
  • Sal del Himalaya con chile.

Preparación: Hervir los frijoles y la remolacha hasta que estén blandos, dejar enfriar un poco y cortar en trozos más pequeños. Corta la calabaza en dados y hornéala en el horno. Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Agregue todas las verduras, aceite, especias a la pasta cocida y mezcle bien. Espolvorea el plato con semillas negras.

La dieta transgénica: ¿qué es? Siguiendo este método, puede perder el exceso de peso muy rápidamente.

La dieta conocida bajo la abreviatura GM es un enfoque muy riguroso del menú y las calorías consumidas. Todos los días tenemos un menú bien definido que los nutricionistas no ven con buenos ojos. Si este modelo de alimentación no es seguro para nosotros, ¿por qué es tan popular?

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La dieta transgénica: supuestos principales

Encontramos muchas verduras y frutas en nuestra dieta. Si lo elegimos, eliminamos del menú todos los bocadillos, dulces, comida rápida y alcohol poco saludables. Se prefieren las comidas crudas o cocidas. También es importante beber mucha agua. Los nutricionistas, que se oponen a ella, señalan que los menús propuestos no contienen la cantidad adecuada de nutrientes individuales, incluidas proteínas y grasas. La segunda desventaja es que una pérdida de peso tan repentina puede resultar más tarde en un efecto yo-yo y también causar pérdida de masa muscular en lugar de grasa.

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Dieta transgénica: un menú de muestra para tres días

Primer día – solo comemos fruta:

  • Desayuno: un cuenco de varias bayas;
  • Merienda: manzana;
  • Almuerzo: pera;
  • Merienda: un cuenco de sandía;
  • Cena: melón;
  • Merienda: naranja.

Segundo día: solo comemos verduras y frutas:

  • Desayuno: pera;
  • Merienda: un plato de tomates;
  • Almuerzo: ensalada de tomates, pepino y hojas de espinaca;
  • Merienda: manzana;
  • Cena: ensalada de fresa y aguacate;
  • Merienda: un cuenco de frutas variadas.

Tercer día – vienen las verduras hervidas:

  • Desayuno: un plato de zanahorias;
  • Merienda: un plato de tomates;
  • Almuerzo: un cuenco de patatas hervidas y una cabeza de brócoli al vapor;
  • Merienda: medio pepino;
  • Cena: cinco espárragos y un puñado de rúcula.

¿Cómo cuidar la inmunidad? Ewa Szabatin recomienda la dieta ayurvédica. El blogger tiene varias recetas probadas.

A Ewa Szabatin le gusta encontrar formas cada vez más novedosas de ayudar a mantener una figura esbelta y bienestar. El bloguero a menudo enfatiza la importancia de la dieta en nuestras vidas. Muy a menudo, la resistencia del cuerpo a diversas enfermedades y virus depende de lo que termine en nuestro plato. Szabatin anima a los usuarios de Internet a probar algunas recetas de la dieta ayurvédica.

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¿Qué es la dieta ayurvédica?

El nombre de este método de alimentación proviene de Ajuwerda, uno de los sistemas médicos más antiguos del mundo. Los seguidores de Ajuwerda adoptan un enfoque holístico del hombre y tratan de mantener un cuerpo y una mente saludables. Aunque hoy en día se considera más una pseudociencia, todavía tiene muchos partidarios que elogian la acción, incl. una dieta coherente con este enfoque de la salud. La dieta ayurvédica se centra en proporcionar alimentos frescos, sin procesar y ricos en nutrientes en las porciones adecuadas. Se prefiere la cocina ligera y el predominio de productos vegetales, pero la carne no está prohibida, todo depende de nuestras preferencias.

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Dos recetas ayurvédicas de Ewa Szabatin

Una sopa de tofu ayurvédica

  • una cucharada de aceite de oliva;
  • medio manojo de espárragos (picados y sin puntas);
  • un vaso de champiñones (en rodajas);
  • un vaso de pimiento picado;
  • media taza de tofu muy duro y desmenuzado;
  • una cucharadita de cebolla en polvo;
  • una cucharadita de ajo en polvo;
  • media cucharadita de cúrcuma;
  • cucharaditas de sal;
  • tres cucharadas de levadura nutricional;
  • medio vaso de agua.

Preparación: Calentar el aceite de oliva en una sartén antiadherente grande a fuego medio. Luego agregue los espárragos en rodajas, los champiñones y los pimientos y cocine durante unos siete minutos, hasta que los ingredientes estén tiernos. Mientras cocina las verduras, mezcle la cebolla en polvo, el ajo en polvo, la cúrcuma, la sal y la levadura nutricional. Cuando vea que las verduras están blandas, agregue el tofu, las especias y el agua. Revuelva hasta que el tofu esté completamente combinado y se absorban todas las especias. Esto debería tomar de tres a cuatro minutos.

postres dietéticos caserosDieta GM: le permite perder rápidamente kilogramos innecesarios. ¿Es seguro?

Lassi vegano ayurvédico

  • media taza de yogur de coco y almendras;
  • media taza de agua purificada filtrada o de manantial;
  • una fecha picada;
  • una pizca de cúrcuma en polvo;
  • una pizca de canela en polvo;
  • una pizca de cardamomo en polvo;
  • opcional: tres frijoles azafrán.

Preparación: Coloque todos los ingredientes en una licuadora y mezcle durante uno o dos minutos hasta que se forme una masa suave y homogénea.

Recetas rápidas de dulces caseros. Anna Lewandowska no puede resistirse a ellos

Anna Lewandowska a menudo admite que tiene una gran debilidad por todos los dulces. Sin embargo, para no hacerse daño con los aditivos alimentarios, la formadora se centra en los postres caseros. ¿Qué recomiendan los lectores de blogs? Seleccionamos algunas recetas interesantes.

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Magdalenas de chocolate (tres o cuatro galletas)

  • dos plátanos;
  • dos cucharadas y media de azúcar de coco;
  • tres cucharadas y media de mantequilla clarificada;
  • media taza de harina de avena;
  • media cucharadita de bicarbonato de sodio;
  • cuatro cubos de chocolate amargo.

Elaboración: licuar todos los ingredientes excepto el chocolate. Luego vierte la masa en un molde para cupcakes adecuado. Ponga un cubo de chocolate en cada molde relleno de masa. Precaliente el horno a 180 grados y hornee durante aproximadamente un cuarto de hora. Dejar enfriar en el horno.

Tortitas de castañas con mousse de frambuesa (10-12 porciones)

  • un vaso de harina de castañas;
  • dos huevos;
  • media cucharadita de levadura en polvo;
  • un vaso de bebida de coco;
  • una pizca de canela al gusto;
  • cucharada de cacao;
  • una cucharadita de aceite de coco para freír.

Ingredientes para la mousse de frambuesa:

  • media taza de yogur vegetal;
  • un vaso de frambuesas;
  • una cucharadita de azúcar de coco.

Preparación: Mezcle bien todos los ingredientes para obtener una masa para panqueques y obtener una pasta suave. Mientras tanto, licúa también los ingredientes para la mousse de frambuesa. Freír los panqueques en aceite de coco. Cepille el plato caliente con mousse.

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Pastel de camote de coco

  • una batata;
  • dos huevos (o dos cucharadas de semillas de chía remojadas en 1/3 de taza de agua caliente);
  • tres cucharadas de aceite de coco;
  • dos cucharadas de jarabe de arce;
  • cuatro cucharadas de harina de coco;
  • media cucharadita de canela;
  • una pizca de cardamomo;
  • una cucharadita de levadura en polvo;
  • dos cucharadas de jugo de limón;
  • media taza de nueces;
  • 1/3 taza de coco rallado para espolvorear.

Preparación: lavar, pelar y rallar el boniato. Luego ponlo en un bol, agrega la harina y las especias, luego los huevos y el resto de ingredientes. Revuelva bien. Pon la masa en un molde y hornea durante media hora a 180 grados. Aproximadamente a la mitad de la cocción, espolvorea la masa con coco.

¿Cuántas porciones de verduras y frutas debería haber en nuestro menú diario? Los científicos han dado una respuesta inequívoca

Todos sabemos que las frutas y verduras contienen muchos nutrientes valiosos. Sin embargo, ¿cuánto debemos comer para proporcionar la dosis óptima de vitaminas? Los científicos, después de analizar los hábitos alimenticios de grupos de todo el mundo, llegaron a una conclusión.

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Frutas y verduras en la dieta: la dosis diaria recomendada.

Según la revista “Bicicletas”, los especialistas compararon datos de 26 estudios realizados en diferentes partes del mundo. El material recopilado consistió en observaciones de 1,9 millones de personas de 29 países durante los últimos 30 años. Los resultados son inequívocos; la dosis más óptima es tres porciones de verduras y dos porciones de fruta al día. Curiosamente, las personas que comieron más alimentos vegetales no mostraron una mejor salud.

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Cuantas más verduras y frutas coma en un día, menor será el riesgo de comer alimentos procesados ​​o menos saludables. Nuestro objetivo es consumir al menos cinco porciones de productos vegetales al día. Tal porción asegura un menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, agrega la dietista Kara Hoerr.

¿Por qué los productos vegetales son tan importantes en la dieta?

Curiosamente, no todas las verduras y frutas muestran los mismos buenos resultados. Los investigadores notaron que los jugos de frutas y las verduras con almidón como el maíz y las papas, por ejemplo, no proporcionaban el mismo valor nutricional en comparación con alimentos como los arándanos, los cítricos y las verduras de hoja verde (como la col rizada y la acelga), que son abundantes .con muchas vitaminas y minerales.

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Recuerde, sin embargo, que lo más importante es el equilibrio de todos los ingredientes. No olvidemos las fuentes de grasas y proteínas saludables. Lo más importante es el equilibrio.