Cuando estamos a dieta, pensar a menudo en el contenido calórico de las comidas nos hace renunciar a muchas recetas, por temor a comer en exceso. De hecho, es muy importante abordar el tema con cuidado: si comemos muy poco o no proporcionamos los ingredientes necesarios, rápidamente volveremos a tener hambre, lo que no es propicio para evitar los bocadillos. Es por eso que vale la pena elegir platos que llenen incluso a dieta, pero eso no significa que proporcionemos demasiadas calorías. Así que busquemos recetas probadas.
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Tres almuerzos dietéticos y de relleno.
Ensalada de verano con ñoquis de verduras (una porción equivale a 445 kcal)
- un paquete de ñoquis integrales;
- una berenjena pequeña, cortada a lo largo en gajos;
- calabacín mediano, cortado de la misma manera que la berenjena;
- una calabaza amarilla mediana, cortada de la misma forma que los productos anteriores;
- una mazorca de maíz sin cáscara;
- media cebolla morada mediana, cortada en aros;
- cuatro cucharadas de aceite de oliva virgen extra;
- dos cucharadas de vinagre balsámico;
- dos cucharadas de albahaca fresca picada;
- dos dientes de ajo rallados;
- media cucharadita de pimienta molida;
- 1/4 cucharadita de sal;
- media taza de queso feta triturado.
Cocina los ñoquis de acuerdo con las instrucciones del paquete. Mientras tanto, calienta la sartén para grill. Unta la berenjena, el calabacín, la calabaza, el maíz y la cebolla con dos cucharadas de aceite. Asa las verduras, dándoles la vuelta de vez en cuando, hasta que estén carbonizadas y blandas (unos 6-10 minutos). Transfiera las verduras asadas a una tabla de cortar. Retire los granos de elote de la mazorca y corte finamente las verduras restantes. En un tazón grande, combine las dos cucharadas restantes de aceite, vinagre, albahaca, ajo, pimienta y sal. Agrega los ñoquis y las verduras y vuelve a mezclar. Sirve el plato espolvoreado por encima con queso feta triturado.
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Espaguetis con calabacín (una porción es 316 kcal)
- un paquete de espaguetis integrales;
- tres cucharadas de aceite de oliva virgen extra;
- dos cucharadas de mantequilla sin sal;
- una cucharada y media de granos de pimienta negra finamente molidos;
- 450 gramos de calabacín, cortados en tiras finas;
- 230 gramos de calabaza amarilla cortada en tiras;
- una cucharadita de sal kosher;
- una taza de hierbas frescas suaves empaquetadas como eneldo, perejil, cebollino y / o albahaca;
- media taza de queso parmesano finamente rallado;
- dos cucharadas de ralladura de limón;
- tres cucharadas de jugo de limón.
Hierva agua en una olla grande a fuego alto. Agregue los espaguetis y cocine por dos minutos o hasta que estén al dente. Reserve 3/4 taza de agua de cocción y escurra la pasta. Vuelve a poner la pasta en la olla vacía. Mientras tanto, caliente el aceite y la mantequilla en una sartén grande a fuego medio. Agregue la pimienta y cocine, revolviendo, hasta que huela las especias. Luego agregue el calabacín, la calabaza y la sal a la sartén. Cocine, revolviendo suavemente de vez en cuando, hasta que las verduras estén tiernas. Pon el calabacín y la calabaza en la olla para pasta. Agregue el agua de la pasta, las hierbas, el queso, la ralladura de limón y el jugo que quedaron fuera del camino. Mezclar suavemente para combinar los ingredientes. Sirva con más queso si lo desea.
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Tahini y cuscús de cítricos con pollo (una porción equivale aproximadamente a 528 kcal)
- un vaso de cuscús de perlas de grano entero;
- 1/4 taza de tahini;
- 1/4 taza de agua;
- dos cucharaditas de ralladura de limón;
- dos cucharadas de jugo de limón;
- dos cucharadas de aceite de oliva, divididas;
- media cucharadita de sal;
- 1/4 de cucharadita de pimienta molida;
- 1/4 de cucharadita de pimiento rojo triturado;
- un diente de ajo picado;
- dos vasos de champiñones en rodajas;
- medio pimiento rojo mediano picado;
- cuatro vasos de mezcla de ensalada de col;
- cuatro vasos de hojas tiernas de espinaca;
- 340 gramos de pechuga de pollo hervida, cortada en tiras;
- 1/4 taza de almendras picadas tostadas;
- 1/4 taza de queso feta triturado bajo en grasa;
- una cucharada de perejil fresco picado;
- un limón, cortado en cuartos (opcional).
Cocina el cuscús en una cacerola mediana de acuerdo con las instrucciones del paquete. Tritúrelo con un tenedor y déjelo a un lado. Mientras tanto, mezcle el tahini, el agua, el jugo de limón, la cucharada de aceite, la sal, la pimienta y el pimiento rojo triturado en un tazón pequeño hasta que los ingredientes se combinen bien. Deja la mezcla a un lado. Caliente la cucharada restante de aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio. Agregue el ajo y cocine por unos 30 segundos. Agrega los champiñones y los pimientos; cocine hasta que los champiñones suelten líquido, que son unos tres minutos. Mezcle las verduras con la ensalada de col y las espinacas. Continúe cocinando, revolviendo, hasta que las espinacas se ablanden. Agregue el pollo, el cuscús y la salsa tahini. Cocine por otros cuatro minutos. Finalmente, espolvorear con almendras, queso feta, perejil y ralladura de limón. Sirva con rodajas de limón según sea necesario.
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