¿Cómo aliviar el dolor muscular después del entrenamiento dietético? Recuerda estos ingredientes

Los dolores musculares después de un ejercicio intenso, especialmente cuando modificamos nuestro entrenamiento o volvemos a la actividad después de un largo descanso, no son infrecuentes. Sin embargo, los problemas más duraderos requieren nuestra intervención. Nuestro bienestar depende en gran medida de la dieta. Val Schonberg es una nutricionista con licencia que trabaja con bailarines. Estos son los consejos que suele dar a sus pupilos.

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¿Te duelen los músculos después del entrenamiento? ¡Échale un vistazo a la dieta!

El dietista hace hincapié en prestar atención a la hidratación y consumir la combinación adecuada de nutrientes individuales.

El dolor, o inflamación en los músculos, es una forma natural de curar el cuerpo, por lo que no queremos detener este proceso, pero puedes hacer algunos cambios en tu dieta que pueden ayudar a lidiar con estos dolores y fortalecer nuestros músculos desde el adentro, explica Val Schonberg en una entrevista con Dance Magazine.

Un profesional le aconseja que incluya los siguientes ingredientes en su menú.

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Ácidos grasos omega-3

  • Beneficios: Reduce la inflamación.
  • Alimentación: pescado (salmón y atún), nueces, linaza, colza y aceite de soja.
  • Idea de cena: salmón con arroz integral y verduras.

Antioxidantes

  • Beneficios: ayuda a neutralizar los radicales libres, reduciendo así las respuestas inflamatorias y reparando células y tejidos.
  • Alimentos: bayas frescas, jugo de cereza natural sin edulcorantes ni conservantes adicionales, pimienta, jengibre, nueces, cúrcuma, canela.

Carbohidratos

  • Beneficios: Aportan energía.
  • Alimentos: Granos integrales como quinua, avena, arroz integral y pasta integral.
  • Ideas para el desayuno: mantequilla de maní sobre tostadas integrales o yogur con granola y arándanos.

Proteína de suero

  • Beneficios: Los aminoácidos de la proteína de suero ayudan a reconstruir las pequeñas roturas en los músculos que causan dolor.
  • Alimentación: Leche, yogur, queso y proteína de suero en polvo.
  • Idea para un refrigerio después del entrenamiento: batido de bayas con linaza molida y proteína de suero.

¿Qué comer con una dieta antiinflamatoria? Aquí hay un menú de muestra para tres días.

La inflamación crónica en el cuerpo puede causar posteriormente problemas con el metabolismo, además de ser la base de enfermedades graves. También provocan un proceso de envejecimiento acelerado de las células. Dicha información se puede encontrar, entre otros en el sitio web “Zdrowie”. La dieta es el primer remedio de emergencia para la inflamación.

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Dieta antiinflamatoria – menú de muestra

El menú de este tipo de dieta es rico en productos que contienen antioxidantes naturales. El segundo factor limita los ingredientes que aumentan la inflamación. El menú debe incluir muchas verduras frescas, especias, hierbas y frutas. Es muy importante limitar el azúcar y los productos industriales. Las proteínas, así como las grasas saludables y los carbohidratos complejos también son importantes. También debemos buscar productos que contengan probióticos. ¿Cómo organizar el menú en la práctica?

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El primer día

  • Desayuno: requesón con una porción de nueces picadas, un puñado de arándanos y cerezas, tostadas de pan integral.
  • Merienda: bol con pomelo en rodajas y naranja.
  • Almuerzo: salmón al vapor, patatas asadas, lechuga y pimiento.
  • Segundo refrigerio: una ensalada rápida con col rizada, tomates, mandarinas y queso feta.
  • Cena: sardinas enlatadas, una rebanada de su pan integral favorito.

Día dos

  • Desayuno: yogur de granola.
  • Merienda: unos trozos de dátiles secos.
  • Almuerzo: ensalada de rábano y tomate, bulgur, pechugas de pollo asadas con salsa de eneldo.
  • Segundo refrigerio: plátanos.
  • Cena: requesón, fruta favorita, crutones de pan integral.

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Tercer día

  • Desayuno: huevos pasados ​​por agua, tostadas integrales, verduras crudas en rodajas: pepinos, apio, zanahorias.
  • Merienda: frambuesas, moras o fresas con yogur.
  • Almuerzo: bacalao al horno con tomates y sus especias favoritas, batatas al horno y cilantro o perejil fresco al gusto.
  • Segundo refrigerio: chips de col rizada,
  • Cena: bocadillos con pan integral, tomate y pasta casera de aguacate.

Así es el desayuno de Wiktoria Gąsiewska. Una comida dietética proporcionará energía durante toda la mañana.

Wiktoria Gąsiewska aparentemente decidió introducir algunos cambios con el nuevo año. Durante varias semanas, hemos visto aparecer en su Instagram breves grabaciones de las clases con el entrenador en línea. La alimentación saludable va de la mano con la formación. ¿Cómo es el desayuno de Gąsiewska?

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¡Wiktoria Gąsiewska tiene un flequillo!

Wiktoria Gąsiewska mostró el desayuno. ¿Cuántas calorías puede tener?

Después de un entrenamiento intensivo, es hora de reponer adecuadamente su energía. Gąsiewska eligió un huevo pasado por agua, pan, tomates y guacamole casero. Gracias a tal conjunto, al plato de la actriz no le faltaron las vitaminas, carbohidratos, fibra, grasas saludables y proteínas necesarias. Proporcionar la cantidad correcta de ingredientes individuales repone la escasez de energía después del ejercicio.

Desayuno de Wiktoria GąsiewskaDesayuno de Wiktoria Gąsiewska Wiktoria Gąsiewska – InstaStories

¿Cuántas calorías puede tener una comida así? Decidimos estimar la propuesta de la actriz:

  • un puñado de tomates cherry: 20 kcal;
  • huevo pasado por agua: aprox.89 kcal;
  • un cuenco de guacamole (asumimos que el cuenco contiene 100 gramos): aproximadamente 104 kcal;
  • dos tostadas: 184 kcal.

Que es un total de 397 kcal. Esta es la cantidad adecuada para satisfacer nuestro impulso de energía matutino.

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Guacamole casero: así es como proporciona los ingredientes necesarios

Los nutricionistas recomiendan con mucha frecuencia los aguacates. Esto se debe a que de esta manera podemos aportar al organismo las grasas saludables necesarias, así como muchas vitaminas importantes, como las vitaminas A, C y E, K y las del grupo B. La fruta también tiene un efecto beneficioso sobre nuestra piel, razón por la cual es un ingrediente frecuente de las mascarillas caseras que nutren e hidratan la piel.

¿Cómo adelgazar después del embarazo? Aquí hay algunas reglas simples que lo ayudarán a volver a su peso favorito.

Las mamás recién horneadas, además de deleitar al bebé, se preguntan cuándo sus cuerpos volverán a la normalidad. A menudo se ven sometidos a una presión medioambiental injustificada. Y se necesita tiempo para volver a estar en forma. ¿Qué hacer para ayudar a tu organismo después de estos nueve meses? Aquí tienes unas reglas sencillas.

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10 cosas que debe tener en cuenta durante el embarazo: para su propio bienestar y la salud de su bebé

¿Cómo recuperar la forma antes del embarazo? Conozca las opiniones de especialistas

La revista Byrdie preguntó a Brooke Cates y Joanie Johnson. Ambas señoras son especialistas en ejercicios correctivos después del parto y para las madres tienen un consejo superior; ¡Cuidemos nuestro cuerpo y disfrutemos de nuestros logros en esta extraordinaria etapa de la vida! Gracias a los pasos y cuidados adecuados, volverá a formar en su tiempo. ¿Qué recomiendan los entrenadores?

Sea realista sobre el tema

Como dice el viejo refrán, se necesitan nueve meses para aumentar de peso, por lo que se necesitará la misma cantidad de tiempo para perder peso. Y hay mucha verdad en esta oración. Los especialistas enfatizan que lo primero que debes hacer es recuperar fuerzas.

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Empiece despacio

Después de la regeneración adecuada, pasamos a planificar el camino para lograr el objetivo previsto. Cada cambio debe introducirse gradualmente, también consulte a los médicos que le ayudarán a determinar el ejercicio adecuado y una dieta saludable. Una de las primeras cosas puede ser, por ejemplo, introducir caminatas cada vez más largas con el bebé al aire libre. Serán beneficiosos tanto para la madre como para el bebé.

Ejercita los músculos del suelo pélvico, elige entrenamientos que disfrutes

Después del puerperio, una vez que nuestro médico tratante esté de acuerdo, podemos pasar a ejercicios suaves. Las madres recomiendan los que fortalecen los músculos abdominales y los músculos del suelo pélvico. Sin embargo, no nos torturemos con un entrenamiento que nos haga demasiado esfuerzo y nula satisfacción. Volvamos a nuestros ejercicios favoritos, comenzando con estas posiciones más simples y ligeras.

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Incluya ejercicios de fortalecimiento en sus entrenamientos

Después de un tiempo, podremos pasar a un entrenamiento un poco más intenso. Los especialistas recomiendan especialmente ejercicios para fortalecer los brazos, la espalda y las piernas.

Lactancia materna y pérdida de peso

Un dato interesante es que la mayoría de las mujeres que amamantan tienden a perder peso más rápidamente. Brooke Cates informa que se trata de una pérdida de hasta 500 calorías más al día. Por eso es tan importante hidratar adecuadamente el cuerpo y concentrarse en comidas saludables y variadas.

Cócteles adelgazantes caseros. Algunos trucos para quemar grasa abdominal más rápido

Si preparamos correctamente nuestros batidos, realmente pueden ayudarnos a adelgazar. Sin embargo, debe prestar atención a varios factores para lograr los resultados esperados.

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Turbocombustión. Entrenamiento adelgazante – 200 kcal en menos de 15 minutos

¿Cómo preparar cócteles adelgazantes caseros?

Apuesta por las especias picantes

A la hora de preparar batidos, solemos elegir sabores dulces. Mientras tanto, agregar especias para agudizar el sabor tiene otro efecto. Agreguemos albahaca, vinagre de sidra de manzana, jugo de limón o especias calientes como canela, jengibre y cúrcuma. Los ingredientes enumerados son antiinflamatorios, ayudan a eliminar las flatulencias y aumentan los niveles de energía.

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Sáltate la lechería

Si bien la leche de vaca ciertamente mejora el sabor de los batidos, puede causar problemas estomacales. La lactosa no es un producto de fácil digestión para todos. También puede provocar flatulencia y dolor abdominal. En lugar de leche normal, elijamos leche de coco.

Recuerda los productos que contienen enzimas digestivas.

La piña y la papaya son dos frutas sabrosas que tienen ingredientes que ayudan a la digestión. Agregarlos a los cócteles ayudará a su cuerpo a digerir las proteínas más rápido. Un metabolismo mejorado significa quemar calorías innecesarias más rápido.

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Agregue alimentos ricos en potasio

Un abdomen hinchado a menudo es el resultado de no obtener suficiente potasio en su dieta. Por eso, intentemos complementar este elemento añadiendo plátanos, aguacate, agua de coco, kiwi o espinacas a los cócteles.

Evita los edulcorantes y presta atención a la fruta.

Demasiada fructosa, el azúcar que se encuentra naturalmente en la fruta, también puede ser una trampa. Por eso, escojamos frutas que contengan menos azúcar, como fresas, arándanos, plátanos, piña, arándanos o kiwi. Evitemos las uvas, las peras y las manzanas.

Día Internacional de la Pizza. ¿Cómo evocar en casa una versión dietética de tu manjar favorito?

Celebramos el día internacional de la pizza el nueve de febrero. Esta es una gran oportunidad para comer tu plato favorito sin remordimientos. No obstante, si no queremos que la celebración acabe con una enorme porción de calorías innecesarias, aprenderemos a preparar nosotros mismos las pizzas en casa.

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Pizzas en base de tortilla

¿Cómo celebrar el día de la pizza a dieta? ¡Prepáralo tú mismo!

Aunque las ofertas de restaurantes son tentadoras, las personas que se apegan valientemente a la dieta se arriesgan a una prueba seria. Al pedir un manjar de su pizzería favorita, pueden entregar hasta 300 calorías en una sola pieza (y admitamos que casi nadie puede comer solo una). Por este motivo, vale la pena considerar si sería mejor preparar una pizza usted mismo en casa. ¡No es tan difícil en absoluto! Como inspiración, visitamos el blog culinario “Qulinarna”, donde el autor aconseja qué evitar mientras se hace pizza en casa. También ofrece su receta de pastel dietética favorita y probada.

¡La pizza es uno de los platos más populares del mundo! ¿Cuántas calorías tiene la pizza?

Una receta para una masa de pizza dietética.

  • 400 gramos de harina;
  • 30 gramos de levadura;
  • dos cucharadas de aceite de oliva;
  • cucharada de sal;
  • cucharada de azucar;
  • aproximadamente 3/4 taza de agua tibia (preferiblemente a 40 grados);
  • 1/4 taza de leche tibia (preferiblemente a 40 grados).

Preparación: primero tamizar la harina en un bol, calentar la leche y desmenuzar la levadura en una taza con leche tibia. Agregue azúcar y una cucharada de harina a la levadura y mezcle. Dejar reposar en un lugar cálido para que suba. Luego agregue sal, levadura con levadura y aceite de oliva a la harina tamizada. Mezcle y amase la masa agregando gradualmente agua tibia. Cubra la masa con un paño limpio y seco, deje reposar durante una hora en un lugar cálido. Pasado este tiempo, desmoldar la masa, enrollarla en una torta de unos cinco milímetros de grosor. Póngalos en una bandeja para hornear y úntelos con salsa de tomate o kétchup. Agrega tus ingredientes favoritos. Hornee a doscientos grados durante un cuarto de hora.

Recomendamos echar un vistazo a la página mencionada, donde también encontrará una receta para la salsa de pizza casera perfecta.

Pizza de coliflorPizza de coliflor. Una versión ligera del éxito de la cocina italiana

Pizza versión ligera: ¿que recordar?

Si nos preocupa reducir la cantidad de calorías en la pizza, debemos recordar algunas cosas:

  • no freír los aderezos antes de ponerlos en el fondo de la pizza;
  • escojamos quesos que tengan menos calorías, como la mozzarella o el queso de cabra;
  • No exageremos con los aditivos: no solo se trata de más calorías, sino también de una alteración del sabor. Es mejor poner algunos aditivos que reflejen claramente su sabor;
  • renunciemos a las salsas adicionales, estas son otras calorías vacías. Sin embargo, si no puedes imaginar una pizza sin salsa, prepárala tú mismo en casa;
  • cambie a harina integral, es menos calórica y más saludable que la clásica.

Cinco tipos de frutos secos que vale la pena incluir en tu dieta. Tienen muchas propiedades valiosas

Los frutos secos son el snack saludable perfecto que podemos comer con tranquilidad durante el día. Estas especies son especialmente recomendadas por nutricionistas por su valioso valor nutricional. La inclusión de frutos secos no solo es una dieta equilibrada sino también variada. La mayoría de las nueces son suaves para el estómago, contienen una gran cantidad de valiosos ácidos grasos omega-3 y fibra. ¿Qué más podemos encontrar en cada tipo de este manjar?

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Nueces italianas. Aunque son calóricos, no engordan para nada

Cinco tipos de frutos secos que vale la pena incluir en tu menú diario

Avellanas

Es una excelente fuente de vitamina E, antioxidantes y grasas saludables, además de minerales como el cobre y el magnesio. Cuando comemos avellanas con regularidad, veremos una mejora en nuestra presión arterial. Estos frutos secos también ayudan a reducir los niveles de azúcar en sangre.

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Almendras

Las almendras contienen fibra, proteínas, grasas insaturadas y vitamina E. Una buena forma de obtener la mayor cantidad de vitaminas de estas nueces es remojarlas durante la noche antes de comerlas en agua. De esta forma, los nutrientes serán mejor absorbidos por nuestro organismo.

Nueces italianas

Controlan los niveles de colesterol y mejoran el funcionamiento del sistema cardiovascular. También se dice que las nueces aumentan la cantidad de bacterias buenas en el intestino y reducen el estrés oxidativo en el cerebro.

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Pistachos

Es un manjar favorito de mucha gente, y además, algo a lo que se puede llegar sin remordimientos. Los pistachos son antioxidantes naturales, contienen muchas vitaminas y ácidos grasos omega-3. Debido a su sabor característico, a menudo se utilizan para realzar los aromas de varios platos.

Anacardos

Estas nueces de sabor ligeramente dulce son una bomba de vitaminas. La cantidad de ácidos grasos omega-3, así como otras grasas y vitaminas saludables, hace que no puedan faltar en esta lista. Es un gran bocadillo o una adición de sabor a otros platos.

Qczaj dijo cómo gasta gordo el jueves. “Probablemente comeré una rosquilla”. El técnico también tiene consejos para su afición

Qczaj, o Daniel Kuczaj, desarrolla sus redes sociales, a través de las cuales comunica mucha motivación para hacer ejercicio y una alimentación saludable. El entrenador trata de mostrar todos los días la importancia de un estilo de vida saludable. Entonces, ¿cómo nos relacionamos con el jueves gordo, el día en que se olvidan todas nuestras reglas dietéticas? Qczaj tiene algunos consejos para nosotros, de los que habló en “Fakt”.

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Una gran prueba de donas de Varsovia

Qczaj sobre el jueves gordo. ¿Vale la pena renunciar a la dieta por unos manjares?

En un jueves gordo, nuestros frenos a menudo se sueltan, y en las mesas hay faworki y donas en varias ediciones. ¿Qué consejo tiene un entrenador popular para este día? ¿Podemos permitirnos un poco de locura?

Depende de quién tenga qué propósito. Porque si alguien se ha fijado el objetivo de, por ejemplo, perder peso debido a un peso extremo o ponerse en forma, comer unas donas perturbará un poco este proceso. Y hay que preguntarse si esta es una historia sobre la pérdida de peso y sobre el cuidado de uno mismo, ¿es una historia sobre estas rosquillas y sobre la tradición? – dijo el entrenador en una entrevista con “Fakt”.

Por supuesto, como en todo lo demás, la moderación es lo más importante. Una dona no nos hará destruir nuestro plan de dieta. Sin embargo, vale la pena mirar el balance calórico para no aportar demasiadas de estas calorías.

Déjame ponerlo de esta manera, no nos volvamos locos y encontremos el medio dorado. Si me apetece, probablemente me comeré uno de ellos. Pero debo admitir que siempre tengo eso cuando todos gritan: “¡Oh, sí! hoy tenemos que divertirnos y comernos nuestras rosquillas ”, no quiero ese día. Y cuanto más no quiero pensar en el hecho de que habrá colas sangrientas para las mejores confiterías que harán estas donas el viernes y sábado – agrega Qczaj.

Hay bastante verdad en este comentario. ¡A veces, las filas de su manjar tradicional favorito son realmente largas! ¿Vas a comprar donas hoy?

El ayuno de Daniel es una dieta basada principalmente en verduras y frutas. Te ayuda a perder peso y limpiar el cuerpo de toxinas. ¿De qué se trata?

El ayuno, también conocido como la dieta de Daniel, no es más que una especie de ayuno controlado. Aunque no es un modelo de dieta tradicional, te ayuda a adelgazar. Estos son sus principios y productos más importantes en los que se basa todo el menú.

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Reglas de ayuno de Daniel

El principio básico de la dieta es eliminar la carne y los productos lácteos para este tiempo, pero también los cereales, la pasta, el pan, los productos de cereales, las patatas, las vainas, los plátanos y las uvas. Se espera que el ayuno dure 40 días. ¿Qué habrá en nuestro menú esta vez?

  • Verduras como: perejil, zanahoria, remolacha, rábano, col, puerro, lechuga, apio, tomate, coliflor, calabaza, calabacín y todo tipo de ensilajes.
  • Frutas: manzanas, limones, pomelos.
  • Extras como rábano picante, comino, mejorana y hierbas frescas.
  • Bebidas: agua, zumos de frutas y verduras.

Sin embargo, excluimos el café, el alcohol y los tés fuertes.

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Controversia en torno a la publicación de Daniel

Como cualquier ayuno, el ayuno de Daniel se basa en limitar su ingesta calórica diaria, ¡que reduce a 600 kcal! Esto es para ayudar a limpiar el cuerpo de microorganismos residuales y luego de tejido adiposo. Sin embargo, una cantidad tan pequeña de calorías puede ser peligrosa para su salud. Cambiar a una dieta así no puede ser solo nuestra decisión. Con anticipación, comuníquese con el médico apropiado. Sin embargo, podemos usar la regla principal de limitar los productos animales, pero reducir la ingesta diaria de calorías a este número es peligroso para la salud y es mejor no usarlo.

Ewa Szabatin le anima a incluir espinacas en su dieta. Cuales son las propiedades? Aquí hay recetas simples con este producto en el papel principal.

Ewa Szabatin intenta convencer a los seguidores de Instagram para que incluyan más frutas y verduras en su dieta. En la última entrada, la celebridad anima a las espinacas a aparecer en el menú. Estas discretas hojas verdes tienen un verdadero poder. Estas son las razones por las que debería usarlos con más frecuencia.

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Ewa Szabatin enumera las ventajas de consumir espinacas

La espinaca, al igual que otras verduras de hoja verde, se recomienda para personas que sufren de deficiencia de magnesio. ¿Qué más podemos encontrar en él? Betacaroteno, vitamina C, potasio y ácido fólico son solo algunas de las vitaminas y minerales que vale la pena mencionar. Está comprobado que la espinaca, gracias a los antioxidantes que contiene, protege contra la aterosclerosis y el cáncer.

La espinaca debe ser consumida por personas estresadas, porque es una fuente de magnesio. Este elemento tiene un gran impacto en el funcionamiento del sistema nervioso, reduce significativamente la susceptibilidad al estrés, muestra propiedades calmantes – agrega Szabatin en Instagram

Entonces, ¿cómo usar las espinacas en la cocina?

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Dos recetas dietéticas rápidas de espinacas

Ensalada de espinacas en forma

  • dos puñados de espinacas tiernas;
  • semillas de girasol;
  • un aguacate
  • un tomate
  • unas hojas de lechuga iceberg;
  • un poco de aceite de oliva;
  • un poco de jugo de limón;
  • queso mozzarella;
  • sal y pimienta para probar.

Lavar bien las verduras, cortarlas y ponerlas en un bol. Pica la mozzarella y agrégala al resto de ingredientes. Espolvorear todo con semillas de girasol, agregar jugo de limón, un poco de aceite de oliva y especias. Mezclar bien y servir.

vale la pena alcanzar estas nuecesCinco tipos de frutos secos que vale la pena incluir en tu dieta hoy

Pasta rápida con espinacas

  • 100 gramos de espaguetis integrales;
  • 200 gramos de hojas frescas de espinaca;
  • 50 gramos de queso feta;
  • dos cucharadas de nueces trituradas;
  • dos dientes de ajo;
  • dos cucharadas de aceite de oliva;
  • sal rosada;
  • pimienta;
  • perejil.

Cocina los fideos según la receta del paquete. Mientras tanto, calentar el aceite de oliva en una sartén grande y sofreír encima el ajo en rodajas, un momento después añadir las hojas de espinaca lavadas. Freír todo durante medio minuto, luego agregar las nueces y el queso feta cortado en cubitos. Sazone todo con sal y pimienta. Combine la pasta cocida con verduras, queso y nueces en una sartén. Transfiera a un plato y decore con perejil fresco.